Nüsse, Samen, Fette und Öle: Wichtige Bausteine für eine gesunde und sportliche Ernährung

Marie Winkler

zert. Coach & Ernährungsberaterin

Juni 9, 2024

Viele Menschen sind bei den Begriffen „Fett“ oder „Kalorien“ sofort alarmiert. Vor allem im Bereich der gesunden Ernährung und des Sports wird oft die Frage gestellt, ob man Nüsse, Samen oder pflanzliche Öle überhaupt essen sollte – schließlich sind sie bekannt dafür, fettreich zu sein. Doch diese Bedenken sind unbegründet, wenn man sich genauer mit den Nährstoffen und positiven Effekten dieser Lebensmittel auseinandersetzt. Tatsächlich sind sie essentielle Bausteine, die deinem Körper Energie liefern, die Herzgesundheit fördern und deine sportliche Leistung unterstützen können. Insbesondere in der veganen Ernährung spielen sie eine zentrale Rolle.

Die Wahrheit über Fette: Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren

Fette sind nicht gleich Fette. Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend für ihre gesundheitlichen Auswirkungen:

Gesättigte Fettsäuren...

…sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und fettreichen Milchprodukten enthalten. Ihre chemische Struktur ist sehr stabil, wodurch sie bei hohen Temperaturen gut verwendbar sind. Allerdings können sie bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Daher sollten sie nur in Maßen konsumiert werden.

Ungesättigte Fettsäuren,...

…die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen vorkommen, sind dagegen deutlich gesünder. Sie tragen dazu bei, Entzündungen zu verringern, den Blutdruck zu regulieren und die Herzgesundheit zu fördern. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, sind für den Körper essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Für Veganer:innen, die auf tierische Produkte und somit auch auf gesättigte Fettsäuren verzichten, ist dies von Vorteil, da pflanzliche ungesättigte Fettsäuren gesünder sind und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Der Verzehr von Omega-3-reichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen ist dabei besonders wichtig, da sie keine tierischen Omega-3-Quellen wie Fisch konsumieren.

Sport und Fette: Ein starkes Team

Für Sportler:innen sind Fette ein unterschätzter Energielieferant. Während Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle dienen, liefern Fette langanhaltende Energie und unterstützen die Regeneration. Besonders in der veganen Ernährung, bei der tierische Produkte wie Fisch oder Fleisch wegfallen, sind pflanzliche Fette eine essenzielle Komponente, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Verzehr von Nüssen und Samen nicht nur die sportliche Leistung fördert, sondern auch die Regeneration verbessert. Warum? Die Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen erfüllt mehrere wichtige Funktionen:

Fette dienen als langfristige Energiequelle und unterstützen den Zellaufbau, die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, besonders nach dem Training. Sie liefern die Bausteine, die der Körper benötigt, um Muskeln zu regenerieren und zu stärken.
Ballaststoffe fördern die Verdauung, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Sie verhindern Heißhungerattacken, indem sie den Blutzucker stabil halten und so übermäßiges Essen vermeiden.

Pflanzliche versus tierische Fette

Wenn es um den Vergleich von pflanzlichen und tierischen Fetten geht, haben pflanzliche Fette einige klare Vorteile. Tierische Fette, wie sie in Butter oder Fleisch vorkommen, enthalten oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können. Gesättigte Fettsäuren sind zwar nicht per se schlecht, doch ein übermäßiger Konsum kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Pflanzliche Fette hingegen, wie sie in Olivenöl, Avocado oder Nüssen vorkommen, sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben. Besonders Olivenöl und Leinöl zeichnen sich durch ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus und sollten daher regelmäßig in den Speiseplan integriert werden.

Ein weiteres Highlight: Hanfsamen bieten ein nahezu perfektes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (3:1), was dazu beiträgt, Entzündungen im Körper zu reduzieren und gleichzeitig die sportliche Leistung zu unterstützen.

Der Vorteil der pflanzlichen Ernährung

Gerade für Veganer:innen ist der Verzicht auf tierische Produkte und damit auch auf gesättigte Fette meist ein Vorteil. Da Veganer:innen keine tierischen Fette zu sich nehmen, profitieren sie automatisch von den gesünderen, pflanzlichen Alternativen. Es ist nicht nur “okay”, dass Veganer:innen keine tierischen Fette konsumieren – es ist tatsächlich besser für ihre Gesundheit, insbesondere im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr ungesättigte Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren) zu sich nehmen, seltener an Herzproblemen und Entzündungen leiden.

Warum brauchen Veganer:innen trotzdem viele ungesättigte Fette?

Obwohl Veganer:innen von Natur aus weniger gesättigte Fette konsumieren, ist es dennoch wichtig, genügend ungesättigte Fette in die Ernährung zu integrieren. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3, essentiell sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher darauf angewiesen, sie über die Nahrung zu bekommen. Dies gilt für alle Menschen, egal ob sie sich vegan, vegetarisch oder omnivor ernähren.

Für Veganer:innen, die keine tierischen Quellen wie Fisch (eine wichtige Omega-3-Quelle) konsumieren, ist es umso wichtiger, regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Algen zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken. Besonders das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis spielt eine Rolle: In westlichen Ernährungsweisen wird oft zu viel Omega-6 konsumiert (z. B. durch Sonnenblumenöl), was Entzündungen fördern kann. Durch den Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln kann dieses Verhältnis ausgeglichen werden.

Wie viel ist genug?

Wie bei vielen Lebensmitteln kommt es auf die richtige Menge an. Eine Handvoll Nüsse oder ein Teelöffel hochwertiges Öl täglich reichen oft schon aus, um den Körper mit wichtigen Fettsäuren zu versorgen. Es ist jedoch wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. Naturbelassene, ungeröstete und ungesalzene Nüsse sowie kaltgepresste, native Öle sind die beste Wahl. Sie liefern nicht nur wertvolle Fette, sondern auch Antioxidantien und Vitamine, die den Körper zusätzlich unterstützen.

Sport und Fette: Ein starkes Team

Nüsse, Samen, Fette und Öle sind unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung – auch und gerade im Sport. Sie liefern essenzielle Fettsäuren, die der Körper für den Zellaufbau, das Immunsystem und die Energiegewinnung benötigt. Insbesondere in der veganen Ernährung sind pflanzliche Fette eine hervorragende Alternative zu tierischen Produkten, da sie das Risiko für Herzkrankheiten senken und die sportliche Leistung fördern können. Es ist wichtig, die richtige Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu halten und auf naturbelassene Produkte zurückzugreifen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Für alle, die ihren täglichen Nährstoffbedarf auf einfache Weise decken möchten, gilt: Eine Handvoll Nüsse, ein Löffel Leinsamen oder ein Schuss hochwertiges Olivenöl reichen oft aus, um den Körper optimal zu versorgen und gleichzeitig Heißhungerattacken und ungesunden Ernährungsgewohnheiten entgegenzuwirken.

Vertraue auf die Kraft der pflanzlichen Fette – dein Körper und deine sportliche Leistung werden es dir danken!