Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind essenzielle Nährstoffe, die für viele Prozesse im Körper notwendig sind. Besonders für Sportler:innen spielen sie eine zentrale Rolle beim Aufbau von Zellen und Geweben, sowie bei der Unterstützung der Regeneration nach dem Training. Aber warum genau sind Proteine so wichtig und wie kannst du deinen täglichen Bedarf am besten decken?
Warum Proteine wichtig sind
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die dabei helfen, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Für einen gesunden Lebensstil wird allgemein eine Zufuhr von etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei intensiver sportlicher Aktivität steigt der Bedarf auf 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm. Eine Person mit 70 kg sollte bei regelmäßigem Sport etwa 126–140 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Ein Beispiel, wie das aussehen kann:
- 2 Proteinshakes (ca. 40 g Protein)
- 100 g Linsen (ca. 25 g Protein)
- 100 g Hühnchen (ca. 30 g Protein)
- 50 g Nüsse (ca. 13 g Protein)
Essenzielle Aminosäuren
Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten – das bedeutet, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteine enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet. Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig, jedoch gibt es Ausnahmen wie Quinoa, Amaranth und Hanfsamen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Für Veganer:innen ist es besonders wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Zum Beispiel ergänzen sich Reis und Bohnen oder Haferflocken und Nüsse gut.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Tierische Proteine...
…sind vollständig und bieten alle notwendigen Aminosäuren in einer Quelle, was sie besonders bei Sportler:innen beliebt macht. Beispiele hierfür sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Molkenprotein (Whey), das oft in Proteinshakes verwendet wird.
- Vorteile tierischer Proteine: Hohe biologische Wertigkeit, alle essenziellen Aminosäuren, schnelle Verfügbarkeit.
- Nachteile: Oft reich an gesättigten Fettsäuren und umweltbelastend in der Produktion.
Pflanzliche Proteine
Hunger und Proteine: Warum sie satt machen
Experimente in Forschungen zeigen, dass der Körper so lange isst, bis sein Proteinbedarf gedeckt ist. Nahrungsmittel mit wenig Protein, aber viel Zucker und Fett führen daher oft zu übermäßigem Essen, weil das Sättigungsgefühl ausbleibt. Eine ausgewogene Proteinaufnahme hilft, den Hunger zu kontrollieren und den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.
Produktempfehlungen
- Tierisch: Das Bio Whey Protein von Orgainic liefert hochwertiges Molkenprotein, das sich ideal zur schnellen Regeneration nach dem Training eignet.
- Pflanzlich: Das Vetain Vegan Protein kombiniert Erbsen-, Hanfsamen-, Reis- und Kürbiskernprotein, um eine vollwertige, vegane Alternative mit breitem Aminosäureprofil zu bieten.
Fazit
Ob tierisch oder pflanzlich – beide Proteinarten haben ihre Vorteile. Tierische Proteine liefern alle essenziellen Aminosäuren in einer Quelle und werden vom Körper gut verwertet. Pflanzliche Proteine sind ballaststoffreich und umweltfreundlicher, erfordern aber oft die Kombination mehrerer Quellen. Achte darauf, hochwertige Produkte zu wählen, die möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten, um deinen sportlichen und gesundheitlichen Zielen näher zu kommen.
