Vitamine und Mineralstoffe spielen viele wichtige Rollen im Körper, wie die Unterstützung des Energiestoffwechsels, die Stärkung des Immunsystems und den Aufbau sowie die Reparatur von Muskeln. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht alle Supplements gleichermaßen für jede:n Sportler:in relevant sind. Im Folgenden geben wir einen Überblick über einige Vitamine und Mineralstoffe, die für Sportler:innen von Interesse sein dürften:
Vitamin D – Potenziell wichtig für Knochen und das Immunsystem
Vitamin D ist vor allem für seine Rolle bei der Unterstützung der Calcium-Aufnahme und der Knochengesundheit bekannt. Dies ist besonders bei Sportarten mit hoher körperlicher Belastung von Bedeutung. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin D eine wichtige Funktion im Immunsystem hat und so das Risiko von Infektionen verringern könnte.
Ein Mangel an Vitamin D führt häufig zu Müdigkeit und verlängerten Regenerationszeiten nach dem Training. In den Wintermonaten, wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, ist die Einnahme eines Vitamin D3-Präparats eine Überlegung wert. Natürliche Präparate, wie solche aus Flechten gewonnenen, bieten hier eine gute Option.
Magnesium – Unterstützer für Muskeln und Nerven
Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, darunter Muskelkontraktionen und die Nervenfunktion. Ein Mangel führt oft zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit, insbesondere bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln wie Nüssen und Blattgemüse enthalten, aber unter bestimmten Umständen kann es sinnvoll sein, die Aufnahme über Präparate zu ergänzen. Empfehlenswert sind bioverfügbare Formen wie Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat.
Vitamin C – Ein Antioxidans zur Unterstützung der Regeneration
Vitamin C ist als starkes Antioxidans bekannt, das den Körper vor oxidativem Stress schützt, der durch intensives Training verstärkt wird. Es spielt auch eine Rolle bei der Kollagenbildung, was wichtig für die Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe ist. Für Sportler:innen, die intensiver trainieren, könnte eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C vorteilhaft sein, besonders wenn der Bedarf erhöht ist.
Zink – Unterstützung des Immunsystems und der Regeneration
Zink ist essentiell für die Immunfunktion und fördert die Wundheilung, sowie die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Da es auch über den Schweiß ausgeschieden wird, ist eine zusätzliche Zufuhr für viele Sportler:innen hilfreich. Zinkgluconat und Zinkcitrat sind dabei bewährte Formen, die vom Körper gut aufgenommen werden.
Eisen – Wichtiger Faktor für den Sauerstofftransport
Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut. Vor allem Frauen und Ausdauersportler:innen sollten auf ihren Eisenstatus achten, da ein Mangel zu Müdigkeit und Leistungseinbrüchen führen kann. Pflanzliche Eisenquellen wie Spinat und Linsen sind oft weniger gut bioverfügbar als tierische Eisenquellen. Deshalb sollten besonders vegan lebende Menschen die Einnahme von Eisenpräparaten in Erwägung ziehen, idealerweise nach Rücksprache mit einer:m Ärztin:Arzt.
Hype oder hilfreich? Welche Vitamine und Mineralstoffe sind möglicherweise überbewertet?
Während einige Vitamine und Mineralstoffe essenziell sind, gibt es andere, deren Nutzen oft überschätzt wird:
- Vitamin B-Komplex: Obwohl B-Vitamine am Energiestoffwechsel beteiligt sind, erhalten die meisten Menschen bereits ausreichend B-Vitamine über die normale Ernährung. Eine zusätzliche Supplementierung ist meist nur bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll.
- Kalzium: Kalzium ist für die Knochengesundheit unerlässlich, doch eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Kalzium. Für Veganer:innen oder Menschen mit einem diagnostizierten Kalziummangel kann ein Supplement dennoch sinnvoll sein.
Für wen sind Supplemente möglicherweise geeignet?
Nicht jede:r Sportler:in benötigt Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt in der Regel seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über natürliche Quellen ab. Folgende Gruppen könnten jedoch von einer Supplementierung profitieren:
- Hochleistungssportler:innen, deren intensives Training zu einem höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen führt.
- Menschen mit speziellen Ernährungsformen, wie Veganismus, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.
- Personen mit ärztlich nachgewiesenen Mangelerscheinungen, bei denen eine gezielte Supplementierung notwendig ist.
Beispiele für hochwertige Produkte
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, auf Bio-Zertifizierungen und natürliche Zutaten zu achten, um Produkte zu wählen, die frei von synthetischen Zusatzstoffen und Pestiziden sind. Hier sind einige Empfehlungen:
- Vitamin D3 von Sunday Natural: enthält keinerlei synthetische Zusatzstoffe, rein pflanzlich und ist in einer biologischen, gut verträglichen Form erhältlich.
- Magnesium Komplex 9 von Sunday Natural: ohne Zusätze und Gentechnik mit natürlichem Magnesium Komplex aus 9 Magnesiumformen
- Biotin mit Selen & Zink Tabletten von Natural Elements: vegan, ohne Allergene und eine Power-Combi von Biotin, Selen und Zink
- Vitamin C aus Bio Acerola Kapseln von Nature Love: hoch bioverfügbares Vitamin C aus Acerolakirsche, aus kontrolliert biologischem Anbau
- Floradix mit Eisen von Salus Floradix: enthält 2-wertiges Eisen, mit natürlichen Kräuterauszüge und Vitamin C für die bessere Eisenaufnahme
Fazit
Die richtige Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie Sportler:innen ihre Leistung verbessern und die Regeneration unterstützen können. Eine ausgewogene Ernährung sollte jedoch immer die Grundlage bilden. Nahrungsergänzungsmittel sind dann sinnvoll, wenn sie gezielt eingesetzt werden und ein zusätzlicher Bedarf besteht.
